La preocupación excesiva por lo que va a suceder típicamente define lo que es la ansiedad. Esta es altamente prevalente entre los adultos, favorecida por el estilo de vida moderno, urbano, cambiante, exigente, que transcurre corriendo sin detenerse.
En la persona, los efectos de la ansiedad se manifiestan en tres dimensiones: mente y emociones, cuerpo y funcionamiento, reacciones y comportamientos.
La ansiedad en la mente y las emociones
Es el punto de inicio de la ansiedad, pues esta se sustenta en lo que pensamos y sentimos. La ansiedad conlleva a anticiparnos a las situaciones, elaborando pensamientos sobre lo que puede suceder, y con frecuencia, el contenido de dichos pensamientos está lleno de temores inseguridad, miedos y preocupaciones.
La ansiedad en el cuerpo y su funcionamiento
En el organismo, la ansiedad puede presentarse con una serie de síntomas y signos, entre ellos las náuseas, los temblores, la sudoración, malestar estomacal, dolor en el pecho, mareos, palidez, hiperventilación, sofoco o sensación de asfixia.
La ansiedad en las reacciones y comportamientos
Este es el aspecto más preocupante, la ansiedad puede controlar las conductas que tenemos frente alguna determinada situación. Así podemos comenzar a comernos las uñas, tartamudear a la hora de exponer, reacciones de evitación, e incluso adoptar vicios como fumar o beber.
¿Cómo manejar la ansiedad?
La mejor forma de aprender a manejar la ansiedad es implementar estrategias que trabajen en cada una de estas tres dimensiones en las que se manifiestan. De esta manera, las terapias serán cognitivas, para tratar la mente y las emociones; fisiológicas, para tratar los síntomas corporales; y conductuales, para tratar las reacciones ante la ansiedad.
Estrategias Cognitivas
Todas las manifestaciones de ansiedad en la persona parten de la mente, de la manera en cómo estructuramos nuestros pensamientos, de lo que imaginamos y lo que creemos. Por ello, las técnicas cognitivas tratan de modificar positivamente dichos procesos mentales para darnos otra visión u otro enfoque ante la situación que nos genera ansiedad. Esto también se conoce como “reestructuración cognitiva”.
Cómo aplicarla
Se trata básicamente de cambiar la manera en como percibimos, pensamos e interpretamos el entorno. No es un proceso sencillo, requiere auto-observación y auto-registro, para identificar qué nos causa ansiedad y qué ideas surgen a partir de ello. Algunas medidas que puedes tomar son:
- Toma nota de las cosas que te generan ansiedad y de lo que piensas en dichos momentos, esto te ayuda a saber cuándo se presenta la ansiedad.
- Identifica cuáles pensamientos son más preocupantes y analízalos objetivamente; poco a poco descubrirás que muchos de tus pensamientos solo son interpretaciones negativas de un suceso. ¡Voltea la moneda! Todo tiene dos lados.
- Cambia las concepciones equivocadas por pensamientos positivos. Una vez que percibes que no todo es tan malo como parece, podrás reemplazar esas ideas negativas por pensamientos realistas, positivos y fundamentados.
Estrategias fisiológicas
Estás se centran en trabajar el cuerpo, entrenarlo y ajustarlo a las exigencias diarias, recuerda que un cuerpo sano, saludable y con energía, es más receptivo y eficiente. Una técnica muy usada para ello es practicar la respiración diafragmática o respiración abdominal.
Cómo practicarla
- Colócate en una posición cómoda, sentado, con soporte en la espalda, los ojos cerrados, en un ambiente tranquilo
- Concentra todos tus pensamientos en el ejercicio respiratorio que vas a iniciar
- Exhala y despide todo el aire de tus pulmones
- Comienza a inhalar lenta y progresivamente, dejando que tu abdomen se distienda
- Mantén el aire por uno o dos segundos cuando hayas llegado a la inspiración máxima
- Exhala de forma lenta y progresiva hasta que hayas sacado todo el aire de tus pulmones.
- Repite el proceso por tres a cinco minutos más.
Este ejercicio respiratorio te ayudará a mejorar la oxigenación de todo el cuerpo, liberar tensión de los músculos, controlar la frecuencia cardíaca, y equilibrar tus emociones.
Estrategias Conductuales
Estas estrategias se basan en la exposición al estimulo ansioso en distintos grados de intensidad como un entrenamiento para desarrollar respuestas y habilidades adecuadas.
Las estrategias conductuales más conocidas son la desensibilización, la exposición gradual y la inundación, y todas tienen como elemento común la exposición a lo que genera ansiedad.
Son adecuadas para manejar las fobias específicas y otros tipos de ansiedad. Estas técnicas generalmente son ejecutadas junto con la ayuda de terapeutas, y constituyen un entrenamiento para afrontar los miedos en el día a día.
Combinar los tres tipos de intervenciones anteriores ofrece resultados duraderos y más efectivos para tratar la ansiedad.
